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Contenu : Le jeûne intermittent est un principe simple mais redoutablement efficace pour perdre du poids en ciblant surtout les graisses corporelles. Voyons comment démarrer tout en faisant attention à notre santé.

 

Avez-vous déjà essayé de perdre du poids ? Avez-vous ensuite réussi à le stabiliser sans reprendre les kilos perdus, quelques semaines plus tard ?

 

La perte de poids est un sujet qui nous préoccupe tous surtout quand on a accès à la nourriture en abondance.

Car on peut vite se rendre compte de cette sensation désagréable lorsqu’on est en surpoids ou juste avec quelques kilos en trop.

On peut donc être tenté de faire un régime ou de suivre un énième programme minceur.

Sauf qu’une perte de poids est avant tout un sujet de santé et d’habitudes.

Et c’est sous cet angle que nous allons l’aborder.

Je vais vous aider à adopter un mode alimentaire qui peut vous aider à retrouver votre poids de forme tout en faisant attention à votre santé.

 

Nous allons parler du jeûne intermittent.

 

 

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Le jeune intermittent - santé
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Le jeûne intermittent, aussi appelé fasting en anglais, consiste à alterner les périodes de jeûne et les périodes où vous pouvez manger.

Et c’est ce qui le différencie des autres régimes où vous devez vous concentrer sur « quoi et à quelle quantité manger ».

Avec le jeûne intermittent, vous allez plutôt vous concentrer sur « quand manger ».

Cette méthode devient de plus en plus populaire. Non seulement elle vous permet de perdre du poids, mais elle est également bonne pour votre santé.

La méthode la plus connue est de jeûner 16 heures d’affilées chaque jour. On la nomme aussi 16/8.

Une autre méthode également très pratiquée consiste à jeûner 24 heures, 2 fois par semaine.

Cependant, le jeûne n’a rien de nouveau.

En fait, le fasting pourrait être un secret ancestral bon pour la santé.

« Ancestral » parce qu’il a toujours été pratiqué au cours de l’histoire de l’humanité.

Nos ancêtres n’avaient pas de supermarchés ou de réfrigérateurs. Ils pouvaient n’avoir rien à se mettre sous la dent pendant de longues périodes.

Le corps humain s’est donc adapté pour pouvoir fonctionner pendant ces périodes sans nourriture.

« Secret » parce que cette habitude très efficace avait été pratiquement oubliée avec la société moderne.

En fait, jeûner de temps en temps est plus naturel que de manger 3 à 4 repas par jour.

Cette pratique est parfois motivée par des raisons spirituelles ou religieuses. On la retrouve notamment dans le Christianisme, l’Islam, le Judaïsme et le Bouddhisme.

 

Le jeûne intermittent peut vous offrir des bienfaits importants pour votre santé, s’il est bien pratiqué.

De plus, en dehors des aspects santé, il peut aussi vous faire gagner du temps en journée et vous faire économiser de l’argent.

 

Ce guide pour débutants va vous fournir toutes les informations que vous devez savoir sur le jeûne intermittent avant de vous lancer.

Vous mettrez ainsi toutes les chances de votre côté pour atteindre vos objectifs tout en faisant attention à votre santé.

 

 

Le jeûne intermittent pour perdre du poids

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Le jeûne intermittent est puissant par sa simplicité et attire de nombreuses personnes pour sons efficacité dans la perte de poids en faisant « fondre le gras ».

Il permet au corps d’utiliser l’énergie stockée en brûlant l’excès de graisse corporelle.

Il est important de réaliser que c’est un fonctionnement sain et normal du corps humain.

La graisse corporelle est simplement l’énergie alimentaire qui a été stockée.

Si vous ne mangez pas, pas d’inquiétude, votre corps ira chercher l’énergie dont il a besoin dans ses réserves de graisse.

 

Il a juste besoin d’un bon équilibre entre les périodes où vous manger et celles où vous jeûner.

 

On va s’intéresser à ce qui se passe dans notre corps au niveau hormonal. Voilà comment cela fonctionne :

 

Lorsque vous mangez, vous amenez plus d’énergie que ce que votre corps peut utiliser immédiatement.

Une partie de cette énergie va être stockée pour être utilisée plus tard.

L’insuline est l’hormone principale qui intervient dans le stockage de l’énergie alimentaire.

Manger insuline jeûne
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L’insuline augmente lorsque nous mangeons.

Elle va stocker l’énergie de deux façons différentes.

Les glucides sont décomposés en unités individuelles de glucose (sucre), qui peuvent être liées en longues chaînes pour former du glycogène. Qui va ensuite être stocké dans le foie ou les muscles.

 

Cependant, l’espace de stockage des glucides est très limité.

Une fois la capacité maximale atteinte, le foie commence à transformer l’excès de glucose en graisse.

Ce processus est appelé lipogenèse (c’est-à-dire « faire de la graisse »).

 

Une partie de cette graisse nouvellement créée est stockée dans le foie mais une majeure partie est exportée vers d’autres dépôts de graisse dans le corps.

Bien que ce processus soit plus compliqué, il n’y a presque pas de limite à la quantité de graisse qui peut être créée.

 

Ainsi, on vient de voir qu’il existe deux systèmes complémentaires de stockage d’énergie alimentaire dans notre corps.

L’un est facilement accessible mais avec un espace de stockage limité (glycogène).

L’autre est plus difficile d’accès mais a un espace de stockage presque illimité (graisse corporelle).

 

Le processus s’inverse lorsque nous ne mangeons pas.

Manger insuline jeûne 2
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Les niveaux d’insuline chutent.

C’est le signal qui permet au corps de commencer à brûler l’énergie stockée car il n’y a plus de nourriture à disposition.

La glycémie chute également, le corps doit maintenant retirer le glucose qu’il avait stocké pour continuer à brûler de l’énergie.

 

Le glycogène est la source d’énergie la plus facilement accessible.

Elle peut alimenter une grande partie des besoins du corps pendant 24 à 36 heures.

Après cela, le corps décomposera principalement les graisses en énergie.

 

Finalement, le corps ne connait que deux états :

  • L’état nourri (insuline élevé),
  • L’état à jeûn (insuline faible).

 

Ce qui se résume à soit nous stockons de l’énergie alimentaire, soit nous brûlons de l’énergie stockée.

En équilibrant bien les périodes d’alimentation et de jeûne, votre poids devrait être stable.

 

Si nous commençons à manger dès le lever du lit et qu’on ne s’arrête pas avant de s’être couché, nous restons à l’état nourri.

Au fil du temps, c’est comme ça qu’on prend du poids.

Nous n’avons pas autorisé notre corps à brûler de l’énergie stockée.

 

Pour retrouver un équilibre ou perdre du poids, il se peut que nous ayons simplement besoin d’augmenter le temps passé à brûler de l’énergie stockée.

C’est le jeûne intermittent.

 

Quand vous avez compris cela, vous avez compris l’essentiel du jeûne intermittent : permettre à votre corps d’utiliser son énergie stockée.

 

Le jeûne intermittent est donc un outil puissant de perte de poids.

Une étude de 2014 a montré que les personnes ayant suivi un jeûne intermittent avaient perdu 3 à 8% de poids entre 3 et 24 semaines. Ces résultats sont bien supérieurs aux autres régimes.

Cette même étude a montré que ces personnes avaient perdu entre 4 à 7% de tour de taille.

Une autre étude a montré que le jeûne intermittent fait perdre moins de muscle que les régimes basés sur une diminution des apports caloriques au quotidien.

 

Envie de vous mettre au jeûne intermittent ?

Ce programme de 9 jours est une bonne initiation tout en étant suivi par une professionnelle de santé.

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Les bienfaits du fasting

Bienfaits jeûne intermittent
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Le bienfait le plus important et le plus connu du jeûne intermittent est la perte de poids.

Cependant, il existe de nombreux autres avantages, dont certains sont connus depuis l’Antiquité.

 

Les périodes de jeûne étaient souvent appelées « nettoyages », « détoxifications », « purifications », mais l’idée était toujours la même :

S’abstenir de manger pendant un certain temps, souvent pour des raisons de santé.

Les gens imaginaient que cette période sans nourriture éliminerait les toxines présentes dans leur corps et les rajeunirait.

Et ils avaient raison.

 

Parmi les bienfaits du jeûne intermittent pour la santé, on retrouve :

  • Perte de poids et des graisses corporelles
  • Augmentation de la combustion des graisses
  • Abaissement des taux d’insuline et de sucre dans le sang
  • Réduction des inflammations
  • Meilleur bilan sanguin, notamment pour les personnes ayant du cholestérol
  • Amélioration de la santé du cerveau et de la concentration mentale
  • Amélioration de l’état de santé des personnes ayant un diabète de type 2
  • Possibilité d’avoir une durée de vie plus longue
  • Augmentation du niveau d’énergie

 

Le jeûne offre donc de nombreux bienfaits uniques qu’on ne retrouve pas dans les régimes classiques.

 

 

 Simplifiez votre quotidien grâce au fasting

 

Lorsqu’on fait un régime, on peut se dire que c’est simple de manger sainement. En revanche, ce qui est compliqué, c’est de maintenir cette habitude.

Un des obstacles qui décourage de nombreuses personnes est le temps passé à prévoir puis cuisiner son repas sain.

L’avantage avec le jeûne intermittent, c’est justement de se simplifier la vie. Vous passerez beaucoup moins de temps dans la préparation, la cuisine et le nettoyage qu’avant.

C’est d’ailleurs pour cette raison que le jeûne intermittent séduit autant les personnes qui veulent gagner du temps. Vous aurez en plus l’avantage d’avoir un mode alimentaire bon pour votre santé.

 

 

Qui doit éviter ou ne pas pratiquer le jeûne intermittent

 

Bien qu’il ait de nombreux bienfaits prouvés, il n’est pas recommandé pour tout le monde.

Si vous prenez des médicaments, notamment pour les cas de diabètes, vous devez faire attention aux doses qui ont besoin d’être adaptées.

Il est donc plus prudent d’en parler avec votre médecin avant d’adopter le jeûne intermittent.

 

Vous ne devez PAS jeûner si :  

  • vous avez des problèmes troubles alimentaires comme l’anorexie,
  • vous êtes en situation de maigreur (IMC<18,5),
  • vous êtes une femme enceinte ou allaitante,
  • vous avez moins de 18 ans.

 

Et si vous suivez déjà un traitement médical, vous devez d’abord en parler avec votre médecin avant d’essayer le jeûne intermittent.

 

Des effets secondaires liés au jeûne ?

La faim est l’effet le plus courant.

Vous pouvez aussi vous sentir faible et avoir l’impression de réfléchir moins vite que d’habitude.

Rassurez-vous, ce n’est que temporaire. Votre corps a besoin d’un temps d’adaptation à votre nouveau rythme.

Ces effets secondaires se gèrent bien, donc ne vous inquiétez pas.

Nul besoin d’interrompre votre jeûne aux premiers symptômes.

En revanche, si vous rencontrez des symptômes plus durs à supporter comme des étourdissements ou l’impression d’être très faible, alors interrompez immédiatement le jeûne.

Pensez à l’interrompre lentement en commençant par boire de l’eau afin de refaire le plein de minéraux.

Et si les symptômes persistent, consultez votre médecin sans attendre.

 

 

Méthodes de jeûne intermittent

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Les jeûnes courts (<24 heures)

 

Le jeûne intermittent offre une grande flexibilité.

Vous pouvez jeûner aussi longtemps que vous le souhaitez, mais les jeûnes de plus de quelques jours nécessitent une surveillance médicale.

De manière générale, les jeûnes plus courts sont les plus pratiqués.

 

Le rythme 16/8

Ce style de jeûne implique de respecter une période de jeûne de 16 heures et de s’autoriser à manger sur une seule plage horaire de 8 heures.

Vous devez concentrer tous vos repas durant cette période.

Vous pouvez adopter ce rythme et en faire une habitude quotidienne.

Par exemple, vous pouvez manger tous vos repas entre 11 heures du matin jusqu’à 19 heures.

Cela équivaut à sauter le petit-déjeuner. D’autres personnes préfèrent sauter le dîner.

A vous de choisir en fonction de votre préférence.

Vous pourrez manger entre 2 et 3 repas au cours de cette période de 8 heures.

 

Le rythme 20/4

Ici vous aurez une plage horaire plus courte pour prendre vos repas, elle va durer 4 heures.

Et vous devrez respecter un jeûne de 20 heures.

Par exemple, vous pourriez manger entre midi et 16 heures tous les jours puis jeûner durant les 20 heures restantes.

Vous pourrez normalement manger entre 1 et 2 repas.

 

Les jeûnes longs (>24 heures)

 

Jeûne de 24 heures

Cette façon de faire consiste à prendre un repas unique dans la journée.

Par exemple du dîner au dîner, ou du déjeuner au déjeuner.

Si vous mangez au dîner le 1er jour, vous devez sauter le petit-déjeuner et le déjeuner du lendemain. Puis recommencer à manger au dîner lors du 2ème jour.

Cette méthode se pratique en général 2 à 3 fois par semaine.

 

Le rythme 5:2

C’est la version du jeûne intermittent qui bénéficie du plus grand nombre d’études scientifiques.

Elle implique 5 jours de repas normaux et 2 jours de jeûne.

Cependant, durant ces 2 jours de jeûne, vous êtes autorisé à manger 500 calories par jour.

Vous pouvez consommer ces calories à tout moment de la journée, en un ou plusieurs repas.

 

Jeûne de 36 heures

En choisissant ce rythme, vous jeûnez toute la journée.

Par exemple, si vous dîner le 1er jour, vous jeûnerez durant toute la 2ème journée et vous mangerez à nouveau au petit-déjeuner durant le 3ème jour.

Vous aurez ainsi fait 36 heures de jeûne.

Cela sera particulièrement efficace pour la perte de poids.

Et il vous évitera d’être tenté de trop manger au cours du dîner du 2ème jour.

 

Jeûne de plus longue durée

Si vous optez pour un jeûne prolongé, vous devez en parler avec un médecin.

Vous devez vous assurer de ne courir aucun risque en restant à jeun.

Pour certaines personnes, il est possible de jeûner sur des périodes comprises entre 7 et 14 jours.

 

 

Les questions fréquentes autour du jeûne intermittent

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  • Est-ce que je vais me sentir faible si j’adopte le fasting ?

C’est peu probable.

C’est la peur la plus classique avant de commencer le jeûne intermittent.

En fait, certaines études indiquent le contraire : le jeûne intermittent peut augmenter le métabolisme de base.

 

  • Est-ce que je peux continuer à faire de l’exercice ?

Oui. Vous pouvez continuer toutes vos activités habituelles, y compris l’exercice, même pendant les périodes de jeûne.

Vous n’avez pas besoin de manger avant de faire de l’exercice pour fournir de l’énergie.

En effet, votre corps peut brûler l’énergie stockée (votre graisse corporelle).

Cependant, pour un exercice à haute intensité ou de longue durée, il est préférable de manger pour augmenter vos performances.

C’est bon à savoir surtout si vous pratiquez en compétition.

Le plus important quand on veut continuer à pratiquer une activité sportive est de bien s’hydrater afin de reconstituer vos réserves en minéraux autour de l’exercice (si vous êtes dans la période de jeûne).

 

  • Comment gérer la sensation de faim ?

Il y a un secret, une technique redoutable pour palier à cette sensation de faim : le thé et le café.

Choisissez votre allié.

Il vous aidera à faire passer cette sensation désagréable rapidement au début.

Puis vous finirez par vous habituer et alors vous ressentirez nettement moins cette sensation.

 

Si vous avez l’intention de jeûner sur des périodes de plusieurs jours, sachez que le pic de la sensation de faim se situe au 2ème jour.

Ensuite, ceux qui pratiquent le jeûne de longue durée disent que cette sensation disparait complètement à partir du 3ème / 4ème jour.

Le corps puise désormais dans les graisses pour s’alimenter.

Et il ne ressent plus la faim.

Qui a dit « incroyable » ? 😊

 

  • Vais-je perdre mes muscles en jeûnant ?

A moins d’être déjà quelqu’un de déjà très mince, vous perdrez peu de muscles.

C’est ce que révèlent certaines études sur le jeûne intermittent.

Les personnes en surpoids n’ont pas à s’en préoccuper.

 

  • N’est-il pas important de prendre un petit déjeuner le matin ?

C’est une croyance populaire.

En réalité, si vous sautez le petit-déjeuner, vous permettez à votre corps d’avoir une période plus longue pour brûler les graisses tout en continuant à fournir de l’énergie.

En plus, la sensation de faim est souvent plus faible le matin, donc ça devrait être plus facile de passer le petit déjeuner et de rompre le jeûne plus tard dans la journée.

 

  • Quelles sont tes meilleures astuces pour réussir un jeûne intermittent ?

Si je devais en lister, voici ceux que je vous donnerais personnellement :

  • Rester actif, ça évite de penser à la faim.
  • Boire du thé et/ou du café pour calmer la faim quand vous ressentez la sensation augmenter.
  • Boire de l’eau pour vos apports en minéraux.
  • Lorsque vous êtes dans une période où vous pouvez manger, essayez d’avoir des apports faibles en glucides. Cela aura pour bénéfice de diminuer la sensation de faim lorsque vous serez ensuite en période de jeûne. Et vous constaterez également une perte de poids plus importante.
  • Donnez-vous une période d’essai suffisante pour vous faire une vraie opinion sur l’efficacité du jeûne intermittent. Pour commencer, essayez le rythme 16/8 durant 1 mois.

 

  • Comment casser le jeûne ?

Toujours en douceur.

Et plus votre jeûne a été long, plus il faudra vous réalimenter lentement.

Ne vous précipitez pas sur un repas copieux immédiatement (c’est l’erreur qu’on commet tous quand on débute le jeûne intermittent).

Vous pourriez avoir des douleurs désagréables au ventre.

Faîtes les choses avec simplicité, mangez normalement.

Vous verrez que les transitions se font agréablement.

 

Des conseils particuliers pour les femmes qui veulent adopter le fasting ?

Oui. Ne jeûnez pas si vous êtes en situation de maigreur (IMC<18,5), enceinte ou allaitante.

Un autre cas où il faut être particulièrement vigilante, c’est pour les femmes sportives et un pourcentage de graisse corporel bas.

Le jeûne intermittent pourrait augmenter le risque d’avoir des règles irrégulières et donc de réduire les chances de pouvoir avoir un bébé.

En dehors de ces exceptions, les femmes peuvent aussi adopter le jeûne intermittent.

 

 

Comment commencer

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Il y a de grandes chances pour que vous ayez déjà pratiqué le jeûne intermittent au cours de votre vie, peut-être sans vous en rendre compte.

Par exemple, si vous avez dîner et dormi ensuite tard. Vous avez recommencé à manger seulement au déjeuner. Ainsi, vous avez effectué un jeûne de plus de 16 heures.

Certaines personnes le font naturellement car elles ne ressentent pas la faim le matin.

Pour beaucoup, le jeûne intermittent 16/8 est la méthode la plus simple et la plus facile à adopter pour en faire une habitude quotidienne. C’est celle que je vous recommande pour débuter.

Si vous vous sentez bien et que ça devient facile de jeûner sur une période de 16 heures, vous pouvez alors essayer de passer sur une période de jeûne de 24 heures, 1 à 2 fois par semaine. Ou vous pouvez aussi envisager de manger 500 calories par jour durant 2 jours consécutifs dans la semaine et manger normalement les 5 autres jours, c’est le rythme 5 :2.

Une autre approche sans aucune prise de tête est d’être à l’écoute de son corps et de sauter un repas si vous n’avez pas faim ou si vous n’avez pas le temps de cuisiner.

Il n’y a pas besoin de vouloir choisir un rythme plus qu’un autre pour profiter des bienfaits du jeûne intermittent.

Essayez les différentes approches et choisissez celle que vous aimez et qui correspond à votre style de vie.

 

 

Vous voulez essayer ?

 

Le jeûne intermittent n’est pas une méthode miracle faîte pour tout le monde.

C’est simplement un mode de vie, d’alimentation qui peut améliorer votre santé.

Manger sainement, faire de l’exercice et bien dormir sont les éléments sur lesquels il faut se concentrer en priorité.

Si vous n’aimez pas l’idée de ne pas manger pendant une certaine durée, alors cet article n’est probablement pas fait pour vous.

Ce qui compte, c’est de trouver votre style alimentaire, celui qui est bon pour votre santé et que vous êtes capable de tenir dans la durée.

La seule manière de savoir si ce style est fait pour vous, c’est de l’essayer. Vous serez fixé comme ça. 😊

Si vous vous sentez bien durant les périodes de jeûne et que vous en faites une habitude, vous profiterez d’un outil puissant pour perdre du poids et améliorer votre santé.

Si vous pensez avoir besoin d’être guidé au début, le temps de prendre vos repères, vous pouvez me contacter et posez vos questions.

Je vous donnerai des conseils adaptés avec une approche santé et personnalisée.

 

Charlotte

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